这些食(shi)物(wu)“盐值”超(chao)标！如何才能(neng)健康减盐？,食(shi)物(wu),营养,调味品

盐作为“百味之首”，所提供的钠(na)离子维持着细胞外液的渗出压和酸碱平衡(heng)，在保持神经(jing)和肌肉的应激性、疗养心理功效等方面起偏重要感化(hua)。但食(shi)盐（钠(na)）摄取过(guo)量会引起高血压，增加脑卒中、胃癌和全因死亡(wang)的风险。减少食(shi)盐（钠(na)）摄取，是预防高血压及心血管疾病(bing)最(zui)简(jian)单(dan)、无效的方法。

我国居民食(shi)盐的摄取量广泛太高。《我国居民营养与慢性病(bing)状况呈(cheng)报（2020年(nian)）》表(biao)现，人均每日烹饪用盐为9.3克，远(yuan)高于成年(nian)人天天摄取食(shi)盐不超(chao)过(guo)5克的引荐量。因此，倡导(dao)居民要培养平淡(dan)口味，降(jiang)低食(shi)盐摄取量，天天不超(chao)过(guo)5克，同时少吃高盐（钠(na)）食(shi)物(wu)。

日常烹饪要减盐

日常烹饪中少用盐、调味品和腌制食(shi)物(wu)，是降(jiang)低盐摄取总量的重要一环。

采用限盐勺或(huo)限盐罐，控(kong)制每餐烹饪用盐量。烹饪时的用盐量不应完整按照每人天天5克计(ji)算，不只要考虑家(jia)庭成员组成（孩子的食(shi)盐引荐量低于成年(nian)人），还要考虑调味品、日常零(ling)食(shi)、即食(shi)食(shi)物(wu)等的食(shi)盐含量。若是用调味品较多，就更要减少烹饪用盐的量。也不能(neng)由于少用了(le)盐，就多加调味品，要同时控(kong)制含盐比较高的调味品的利用，如酱(jiang)油、种种酱(jiang)类、蚝油、味精、鸡精、腐乳等。此外，若是想吃咸口的菜，也能(neng)够做一下，但其他菜品就要平淡(dan)些，做到总量控(kong)制。

选择新鲜食(shi)材，少用腌制或(huo)熏制食(shi)材。选用榨(zha)菜、咸菜和腌制食(shi)物(wu)做烹饪原料时，多用水冲洗、浸(jin)泡，或(huo)在开水中焯(chao)煮后再烹饪。

选用蒸、烤、煮等烹饪方式(shi)。烹饪时应尽量保存食(shi)材的天然味道(dao)，多采用蒸、烤、煮等烹饪方式(shi)。烹制菜肴时放少量醋，或(huo)利用花椒(jiao)、八角、辣椒(jiao)、葱(cong)、姜(jiang)、蒜等天然调味料来(lai)调味。吃烧(shao)烤时少用酱(jiang)料，多用孜然、柠檬、蒜泥等。这些方法都可以不必加太多的盐来(lai)提味。此外，把握放盐时机，热(re)菜出锅前(qian)或(huo)凉(liang)拌菜食(shi)用前(qian)再加盐，能(neng)够在保证同样咸度(du)的情况下，减少食(shi)盐用量。烹制菜肴时加糖会袒护(hu)咸味，注重少放糖。

学会识别高盐食(shi)物(wu)

钠(na)在食(shi)物(wu)中广泛存在，但天然食(shi)物(wu)中钠(na)的含量不高，如每100克谷类含钠(na)为1.0～21.5毫克，蔬菜类为3～180毫克，生果类为0.7～55.6毫克，畜肉类为36.7～84.2毫克。高盐（钠(na)）食(shi)物(wu)一样平常都是加工食(shi)物(wu)，是指100克固体食(shi)物(wu)中钠(na)超(chao)过(guo)600毫克，即食(shi)物(wu)标签中高于30%钠(na)的营养素(su)参考值；100毫升液体食(shi)物(wu)中钠(na)超(chao)过(guo)300毫克，即食(shi)物(wu)标签中高于15%钠(na)的营养素(su)参考值。

国家(jia)尺度(du)《预包(bao)装食(shi)物(wu)营养标签通则》（GB28050-2011）明(ming)确规定，营养标签必须标示能(neng)量和蛋白质、脂肪、碳水化(hua)合(he)物(wu)、钠(na)四种核心营养素(su)的含量值及占营养素(su)参考值（NRV）的百分比。所以，人人可以根据外包(bao)装上的营养成分表(biao)，选择钠(na)含量低的产物(wu)。

如何减少隐性盐

盐也可能(neng)藏在一些吃起来(lai)没(mei)什么咸味的食(shi)物(wu)和调味品中，如方便面、挂面、坚果、面包(bao)、饼干、沙(sha)拉酱(jiang)、花生酱(jiang)、话梅(mei)等方便食(shi)物(wu)和休闲食(shi)物(wu)。这些食(shi)物(wu)中藏起来(lai)的盐同样不容忽视。

焙烤食(shi)物(wu)往往含盐量较高，如面包(bao)在制作过(guo)程中，为控(kong)制酵母发展速度(du)、加强面粉筋力、改善口感和抑菌保鲜等，往往必要加盐。饼干在制作过(guo)程中，为使其松散多孔，要到场碳酸氢钠(na)，它的钠(na)含量不比盐低若干。为了(le)加强筋力，挂面、拉面、饺子皮等面成品中也都会加盐。果脯在制作过(guo)程中，会到场较多的盐和糖来(lai)提高风味。

在挑选食(shi)物(wu)时，人人不要被口感迷(mi)惘，要关注营养成分表(biao)，看看钠(na)的含量值及占营养素(su)参考值（NRV）的百分比，选择数值比较低的产物(wu)，幸免堕入隐性盐的陷(xian)阱。

如何转变重口味

若是味蕾已习气了(le)重口味，饭菜太淡(dan)，就会觉得欠好吃，所以转变已养成的重口味还是有(you)一些难度(du)的。但每个人都要充足熟(shu)悉到高盐摄取对健康的危害，赓续强化(hua)自己的健康观念，自动、故意识地去转变烹饪和饮食(shi)习气，这对转变重口味来(lai)讲是最(zui)重要的。

别的，以下的小技巧可以帮(bang)助(zhu)人人逐渐习气低盐淡(dan)口味。

订(ding)定减盐计(ji)划，循序渐进(jin)。采用定量盐勺或(huo)盐罐，计(ji)量天天个人或(huo)家(jia)庭每餐、天天的用盐量，然后在此基础(chu)上每餐减少 5%～10%（少放5%～10%的盐其实不会影响菜的口味），适应 2～6周后，再减少5%～10%，再适应2～6周……云云循序渐进(jin)，逐渐降(jiang)低摄取量，让味蕾感觉和适应分歧食(shi)物(wu)的自然风味，对咸味的需(xu)求会随(sui)着时间的推(tui)移逐渐降(jiang)低。

利用食(shi)物(wu)本身的风味来(lai)增味，减少对咸味的依附。利用蔬菜、生果或(huo)者天然辛香料等本身浓郁的风味，和味道(dao)平淡(dan)的食(shi)物(wu)一起烹煮或(huo)凉(liang)拌，如葱(cong)、姜(jiang)、蒜、香菇、香菜、辣椒(jiao)、西红柿、柠檬、胡椒(jiao)、大料、肉桂、五香粉等，给菜肴增味提香，减少对咸味的依附。多选新鲜食(shi)材，新鲜的鱼(yu)虾类、蔬菜等食(shi)材含有(you)自身的鲜香，加少量盐甚至不加盐都会很鲜美。

健康是幸运生活最(zui)重要的保证，味道(dao)淡(dan)一点儿(er)，健康多一点儿(er)，幸运就多一点儿(er)。希望人人都树立减盐意识，培养平淡(dan)口味，为健康减负。